Un corp tonifiat nu doar arată bine, ci este și un semn de sănătate și bunăstare. Exercițiile fizice regulate sunt cheia pentru a obține și menține un corp bine definit. Iată top 7 exerciții fizice care te vor ajuta să-ți tonifiezi corpul.

1. Squats (Genuflexiuni)

Genuflexiunile sunt un exercițiu fundamental pentru tonifierea picioarelor și feselor. Acestea lucrează mușchii cvadricepși, ischio-gambieri, fesieri și chiar mușchii trunchiului.

Cum se execută:

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
• Îndoaie genunchii și coboară-ți șoldurile ca și cum ai sta pe un scaun.
• Asigură-te că genunchii nu depășesc linia degetelor de la picioare.
• Ridică-te încet la poziția inițială.

Sfaturi:

• Păstrează spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
• Inspiră când cobori și expiră când te ridici.

2. Push-Ups (Flotări)

Flotările sunt excelente pentru tonifierea pieptului, umerilor, tricepsului și mușchilor trunchiului.

Cum se execută:

• Așază-te în poziție de planșă cu mâinile plasate la lățimea umerilor.
• Îndoaie coatele și coboară pieptul spre sol.
• Împinge-te înapoi la poziția de start.

Sfaturi:

• Menține corpul drept, fără să lăsați șoldurile să cadă sau să se ridice.
• Pentru o dificultate mai mică, poți să faci flotări pe genunchi.

3. Plank (Planșă)

Planșa este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui.

Cum se execută:

• Așază-te în poziție de flotare pe antebrațe.
• Menține corpul drept de la cap până la călcâie.
• Stai în această poziție cât de mult poți.

Sfaturi:

• Nu lăsa șoldurile să cadă.
• Respira regulat și profund.

4. Lunges (Fandări)

Fandările sunt ideale pentru tonifierea picioarelor și feselor.

Cum se execută:

• Stai drept cu picioarele împreunate.
• Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
• Revino la poziția inițială și repetă cu celălalt picior.

Sfaturi:

• Asigură-te că genunchiul din față nu depășește degetele de la picior.
• Menține trunchiul drept și umerii pe spate.

5. Deadlifts (Îndreptări)

Îndreptările sunt excelente pentru întărirea mușchilor spatelui, feselor și picioarelor.

Cum se execută:

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și o bară cu greutăți în fața ta.
• Îndoaie-ți șoldurile și genunchii pentru a apuca bara cu mâinile la lățimea umerilor.
• Ridică bara, menținând spatele drept și împingând șoldurile înainte.
• Coboară încet bara înapoi la sol.

Sfaturi:

• Evită să arcuiți spatele.
• Inspiră când ridici greutatea și expiră când o cobori.

6. Pull-Ups (Tracțiuni)

Tracțiunile sunt un exercițiu esențial pentru întărirea spatelui, umerilor și brațelor.

Cum se execută:

• Apucă o bară de tracțiuni cu palmele orientate înainte, la lățimea umerilor.
• Ridică-te până când bărbia trece de bară.
• Coboară-te încet la poziția inițială.

Sfaturi:

• Folosește o prindere completă, nu doar degetele.
• Dacă nu poți efectua o tracțiune completă, începe cu tracțiuni asistate.

7. Bicycle Crunches (Abdomene bicicletă)

Aceste abdomene sunt excelente pentru întărirea mușchilor abdominali și oblici.

Cum se execută:

• Stai pe spate cu mâinile la ceafă și picioarele ridicate.
• Adu genunchiul drept spre piept și rotește trunchiul astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept.
• Schimbă partea, aducând genunchiul stâng spre piept și cotul drept spre genunchiul stâng.

Sfaturi:

• Mișcă-te lent și controlat.
• Nu trage de gât cu mâinile, folosește mușchii abdominali pentru a face mișcarea.

Includerea acestor exerciții în rutina ta de antrenament va contribui la tonifierea întregului corp. Încearcă să le efectuezi de 2-3 ori pe săptămână, combinându-le cu exerciții cardio pentru cele mai bune rezultate. Pe măsură ce îți dezvolți forța și rezistența, poți crește numărul de repetări și seturi sau adăuga greutăți suplimentare pentru un antrenament și mai intens.